뇌과학이 말하는 가장 효과적인 3대 치매 예방 요소
수많은 연구가 말합니다. 치매 예방은 단순히 “뇌에 좋은 음식”이나 “퍼즐 몇 개 맞추기”만으로 되는 것이 아니라, 뇌가 좋아하는
환경을 꾸준히 만들어주는 데서 시작된다고요.
세계 뇌과학자들이 공통적으로 강조하는 치매 예방의 핵심 요소는 아래 세 가지입니다. 이 세 가지는 부모님의 하루 루틴에
자연스럽게 녹아들 수 있고, 실제로 여러 장기 연구에서 강력한 효과가 입증된 전략이기도 합니다.
뇌혈류를 살리는 ‘규칙적인 신체 활동’
뇌는 하루 종일 막대한 에너지를 사용합니다. 이 에너지를 공급하는 길이 바로 혈관입니다. 그래서 혈액순환을 개선하는 모든 활동은 곧 치매 예방의 1순위입니다.
- 주 150분 정도의 가벼운 유산소 운동(걷기, 실내 자전거, 가벼운 등산)
- 매일 10~20분 스트레칭으로 근육과 혈관 이완
- 식사 후 10분 산책만 해도 혈당·혈류 조절에 큰 도움
뇌과학에서는 운동을 할 때 분비되는 BDNF(뇌유래신경영양인자)가 “뇌세포를 보호하고 새로운 시냅스를 만드는 비료”와 같다고 설명합니다. 실제로 규칙적인 운동은 치매 위험을 약 30~40% 낮춘다는 연구도 있습니다.
뇌 연결망을 강화하는 ‘지속적 인지 자극’
뇌는 쓰면 쓸수록 강해지고, 안 쓰면 빠르게 약해집니다. 특히 전두엽과 해마(기억을 담당하는 부위)는 자극을 줄 때 새 연결을 만들며 성장합니다.
중요한 것은 난도보다 “새로움, 다양성, 즐거움”입니다. 어렵다고 좋은 것이 아니며, 반복만 해서는 크게 도움이 되지 않습니다.
- 새로운 길로 산책하기
- 가보지 않은 동네 카페 방문하기
- 간단한 퍼즐, 글쓰기, 책 읽기
- 손을 쓰는 취미(그림, 공예, 원예 등)
- 하루 일정 간단히 계획하기 → 전두엽 활성에 큰 효과
뇌과학자들은 이런 활동을 “신경 가소성(neuroplasticity)을 높이는 행동”이라고 부릅니다. 신경 가소성이 유지될수록 뇌는 더 탄탄한 네트워크를 만들고, 치매와 같은 퇴행에 저항할 힘이 커집니다.
뇌를 보호하는 ‘사회적 교감과 정서 안정’
치매 연구에서 가장 강력하고도 자주 언급되는 리스크 요인은 바로 사회적 고립과 외로움입니다. 이는 유전적 위험보다도 강력하게 인지 기능을 떨어뜨릴 수 있다고 알려져 있습니다.
- 하루 5분이라도 가족과 통화하기
- 동네 모임, 교회·경로당·문화센터 참여
- 손주와 영상통화하기
- 가벼운 봉사 활동 참여
정서적 교감은 뇌에서 세로토닌, 옥시토신 같은 긍정 호르몬을 분비하게 하고, 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춰 뇌세포 손상을 막아줍니다.
실제 연구에서는 “대화를 자주 나누고, 감정적으로 안정된 노년층이 그렇지 않은 사람들보다 치매 위험이 40% 정도 낮다”는 결과도 보고되고 있습니다.
세 가지 요소는 따로가 아니라, 서로를 보완해 시너지를 만든다
운동은 정서를 안정시키고, 정서 안정은 인지 활동을 즐겁게 만들며, 인지 활동을 하면 다시 활동량이 늘어나는 선순환이 만들어집니다.
그래서 뇌과학자들은 치매 예방을 “세 가지의 균형 잡힌 조합”으로 보며, 이 조합이 꾸준히 유지될 때 뇌는 가장 건강한 상태를 오래 유지합니다.
✔ 규칙적 신체 활동 ✔ 지속적 인지 자극 ✔ 사회적 교감과 정서 안정
이 세 가지는 부모님이 노년을 더 밝고 건강하게 살아갈 수 있게 해주는 가장 확실하고 근본적인 치매 예방 전략입니다.
